Jóga pro začátečníky

5 pozic pro začátek vaší jógové cesty

Jóga je skvělé cvičení pro každého, kdo chce zlepšit své fyzické zdraví, zklidnit mysl a najít rovnováhu ve svém životě. Pokud jste úplný začátečník, můžete se cítit trochu zmatení, jak začít. Nevadí! Představujeme vám pět základních jógových pozic, které jsou ideální pro začátečníky. Pomohou vám zpevnit tělo, zlepšit flexibilitu a vnést klid do vaší mysli.

1. Marjaryasana (pozice Kočka)

Marjaryasana, známá také jako kočičí pozice, je jednou z nejzákladnějších a nejvíce osvěžujících jógových pozic. Tato pozice je často součástí rozcvičení a plynule se střídá s pozicí bitlenu (Bidalasana), čímž vytváří plynulý pohyb mezi prohnutím a zakulacením páteře. Marjaryasana je skvělým způsobem, jak se zaměřit na mobilitu páteře a zároveň uvolnit napětí v těle.

Proč ji cvičit?

Marjaryasana pomáhá uvolnit napětí v zádech, zlepšuje flexibilitu páteře a podporuje rovnováhu těla. Tato pozice také stimuluje orgány břicha, podporuje trávení a zklidňuje mysl. Při pravidelném cvičení může pomoci zlepšit držení těla a zmírnit bolesti zad.

Nezapomeňte, že Marjaryasana je ideální pro všechny úrovně, ať už s jógou teprve začínáte, nebo ji praktikujete pravidelně. Uvolněte se, dýchejte a nechte tuto pozici, aby vám přinesla klid a pohodu do každodenního života.

• Výhody: Zlepšuje flexibilitu páteře, uvolňuje napětí v zádech a krku.

• Prospěch: Pomáhá proti bolesti zad a podporuje lepší držení těla.

• Doporučený čas: Držte tuto pozici 1 až 2 minuty, střídavě s nádechem a výdechem.

2. Utkatasana (Pozice židle)

Utkatasana, známá také jako „židlová pozice“, je jednou z nejefektivnějších jógových asán, která posiluje celé tělo, zlepšuje flexibilitu a zároveň vyžaduje soustředění a odhodlání. I když může být na první pohled jednoduchá, správné provedení vyžaduje určitou sílu a stabilitu.

V této pozici se postavíte rovně s nohama mírně od sebe a pokrčíte kolena, jakoby jste si sedali na imaginární židli. Ruce vystrčíte nad hlavu, dlaně mohou směřovat k sobě nebo být otevřené. Důležité je držet rovná záda, aktivní břicho a soustředit se na dýchání.

• Výhody: Posiluje stehna, hýždě a kotníky. Také zpevňuje střed těla.

• Prospěch: Zlepšuje rovnováhu a stabilitu, zpevňuje dolní část těla.

• Doporučený čas: Držte tuto pozici 30 sekund až 1 minutu.

3. Bhujangasana (Pozice kobry)

Bhujangasana, neboli „kobří pozice“, je jednou z nejklasičtějších jógových asán, která přináší úlevu od napětí v zádech, zlepšuje flexibilitu páteře a pomáhá otevřít hrudník. Je to skvělá pozice pro ty, kdo tráví hodně času sezením nebo pracují u počítače, protože pomáhá zlepšit držení těla a protáhnout horní část těla.

V Bhujangasane ležíte na břiše, s rukama položenýma pod rameny a lokty těsně u těla. Poté zvednete horní část trupu od podložky, zatímco zůstáváte opření o předloktí a paže. Oči by měly směřovat nahoru, hrudník se otevírá a bedra zůstávají uvolněná.

• Výhody: Zpevňuje záda, zlepšuje flexibilitu hrudníku a beder.

• Prospěch: Pomáhá proti bolesti zad a zlepšuje držení těla.

• Doporučený čas: Držte tuto pozici 30 sekund až 1 minutu.

   

4. Adho Mukha Svanasana (Pes hlavou dolů)

Adho Mukha Svanasana, známá jako „pes hlavou dolů“, je jednou z nejznámějších a nejzákladnějších jógových pozic. Tato asána nabízí celkové protažení a posílení celého těla. Je to pozice, která přináší úlevu nejen tělu, ale i mysli, protože podporuje soustředění a uvolnění.

V Adho Mukha Svanasane začínáte v pozici na čtyřech, s rukama a koleny na zemi. Poté zvedáte boky směrem vzhůru, vytváříte tvar obráceného „V“ a tlačíte paty směrem k podložce. Hlava visí mezi pažemi a krk je uvolněný. Důležité je, aby ruce byly pevně přitisknuté k podložce a páteř zůstala rovná.

• Výhody: Protažení celého těla, zpevnění nohou a paží.

• Prospěch: Zlepšuje flexibilitu, prokrvení a zpevnění těla.

• Doporučený čas: Držte tuto pozici 30 sekund až 1 minutu.

5. Trikonasana (Trojúhelníková pozice)

Trikonasana, nebo „pozice trojúhelníku“, je jednou z nejznámějších a nejúčinnějších jógových asán. Tato pozice je skvělým způsobem, jak zlepšit flexibilitu, posílit celé tělo a podpořit rovnováhu. Trikonasana nejen že aktivuje svaly, ale také pomáhá uklidnit mysl a otevřít tělo v oblasti boků a pánve.

V Trikonasane začnete v širokém postoji, s nohama rozkročenými přibližně na šířku pánve. Rozkročte nohy tak, aby byly dostatečně široké, a poté otočte pravou nohu o 90 stupňů směrem ven, zatímco levou nohu držte rovně. Dlaně se otevřou a trup se sklání směrem k pravé noze. Pravá ruka směřuje dolů k zemi, k chodidlu, kotníku nebo holeně, zatímco levá ruka směřuje vzhůru, a oči se mohou zaměřit na dlaň levé ruky. Hrudník je otevřený a břicho aktivní, aby byla páteř rovná.

• Výhody: Protažení boků, nohou a trupu, zpevnění nohou a břišního svalstva.

• Prospěch: Zlepšuje rovnováhu a flexibilitu, uvolňuje napětí v oblasti boků.

• Doporučený čas: Držte tuto pozici 30 sekund až 1 minutu na každé straně.

Jak dlouho cvičit?

Pro začátečníky je dobré začít s 15–20 minutami denně. Pokud si nejste jisti, můžete zkusit cvičit tuto sadu pozic 2-3 krát týdně, a postupně přidávat nové pozice nebo prodlužovat čas strávený v jednotlivých pozicích, jak se budete cítit silnější a flexibilnější.

Závěr

Začít s jógou může být výzvou, ale s těmito pěti pozicemi budete mít skvělý základ pro svou praxi. Jóga vám pomůže zpevnit tělo, zlepšit flexibilitu a dosáhnout většího klidu a soustředění. Pamatujte, že důležitý je pravidelný trénink a trpělivost. S praxí se budete cítit lépe nejen tělesně, ale i mentálně.

V začátcích vám v různých pozicích může pomoci jógový bolster.  Přečtěte s více.