Jóga pro těhotné

Přirozený způsob, jak připravit tělo i mysl na porod

Těhotenství je krásné, ale také náročné období, kdy tělo ženy prochází mnoha změnami. Fyzická zátěž, únava a bolesti zad jsou běžné. Těhotenská jóga může pomoci nastávajícím maminkám cítit se lépe, zůstat silné a udržet si vnitřní rovnováhu. Jóga pro těhotné není jen o protahování a posilování těla, ale i o zklidnění mysli, což má pozitivní vliv na psychickou pohodu a zdraví nenarozeného dítěte. V tomto článku se podíváme na výhody těhotenské jógy, doporučené pozice, čemu je lepší se vyhnout a jaké pomůcky jsou vhodné pro bezpečné a efektivní cvičení.

Jaký má vliv těhotenská jóga na maminku i miminko?

Kromě fyzických přínosů, jako je zpevnění svalů a zlepšení flexibility, pomáhá díky svým relaxačním a dechovým technikám uvolnit napětí, zklidnit mysl a zlepšit duševní pohodu. Pravidelné cvičení jógy tak může pomoci ženám cítit se více vyrovnané a připravené na mateřství.

Správná dechová cvičení, jako je hluboké dýchání do břicha (takzvané břišní dýchání), pomáhá aktivovat parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za zklidnění těla a mysli. Hluboké dýchání snižuje hladinu stresových hormonů, jako je kortizol, které mohou ovlivnit nejen zdraví nastávající maminky, ale i vývoj plodu, a zároveň podporuje lepší prokrvení, což přispívá k lepšímu zásobení placenty kyslíkem a živinami.

Benefity těhotenské jógy v jednotlivých trimestrech

Každý trimestr těhotenství přináší jiné výzvy. Je důležité přizpůsobit cvičení potřebám těhotné ženy v každé fázi těhotenství.

 V prvním trimestru je důležité cvičit s opatrností. Mnoho žen v tomto období pociťuje únavu a ranní nevolnosti, takže je důležité přizpůsobit intenzitu cvičení. Cvičení v tomto období by mělo být jemné, zaměřené na dechová cvičení a protahování.

Ve druhém trimestru je obvykle žena ve svém těhotenství silnější a cítí se pohodlněji. Tato fáze je ideální pro zařazení silových cvičení, které posilují pánevní dno, nohy a záda, což je užitečné pro přípravu na porod.

Třetí trimestr je obdobím, kdy se tělo připravuje na porod. Cvičení by mělo být zaměřeno především na uvolnění a relaxaci, aby se maminka cítila co nejvíce komfortně. Udržování flexibility a posilování pánevního dna je stále důležité.

Vhodné jógové pozice

1. Sukha ásana ( pohodlný sed, pozice Pohodlí ) 

je základní jógová pozice, která se zaměřuje na zklidnění mysli a uvolnění těla. Tato pozice je ideální pro meditace, dechová cvičení nebo relaxaci. I když se může zdát jednoduchá, vyžaduje pozornost na správné držení těla a uvolnění. 

🌿Začněte tím, že si sednete na jógovou podložku s nohama překříženýma tak, aby Vám to bylo pohodlné. Pokud je pro vás již nepohodlné sedět na podlaze, můžete se posadit na meditační sedák nebo polštář, který vám poskytne potřebnou oporu. Ujistěte se, že vaše páteř je vzpřímená, horní část těla vytažena k nebi. Měli byste cítit jemné protahování po celé páteři. 

🌿Položte dlaně na stehna nebo kolena. Ruce mohou být v poloze jnana mudra (palec a ukazováček se dotýkají, ostatní prsty jsou roztažené), což pomáhá zlepšit koncentraci a energii.

🌿Uvolněte obličej a zhluboka dýchejte. Udržujte jemný úsměv na rtech a soustřeďte se na svůj dech.

2. Marjaryasana (pozice Kočka)

je velmi oblíbená jógová pozice, která je součástí každé dobré jógové praxe. Tato pozice je vynikající pro zlepšení flexibility páteře, protažení zad a uvolnění napětí v těle. Je to dynamická pozice, která se často kombinuje s Bitilasana (pozicí Krávy), aby vytvořila plynulý pohyb, který masíruje páteř a zlepšuje pohyblivost. 

🌿Začněte v pozici na všech čtyřech, kdy máte kolena pod boky a zápěstí pod rameny. Rozložte rovnoměrně váhu na dlaně a kolena.

🌿Dlaně by měly být pevně položené na podložce, prsty rozevřené a rozložení váhy rovnoměrně. Kolena by měla být na šířku boků a chodidla na šířku pánve.

🌿Při nádechu mírně prohněte záda směrem dolů (pozice Kráva), otevřete hrudník a zvedněte hlavu a kostrč k nebi. Při výdechu zaoblíte páteř, zatahujete bříško a směřujete bradu k hrudníku, zatímco pánev a kostrč směřují směrem k podložce (pozice Kočka).

🌿Opakujte plynulý pohyb mezi prohnutím (Bitilasana) a zaoblováním (Marjaryasana) páteře. Tímto způsobem pohybujete páteří, což pomáhá uvolnit napětí v zádech a břiše.

🌿Pokud je vám to pohodlné, můžete se v této pozici chvíli zůstat a cítit, jak se vaše páteř uvolňuje.

3. Setu Bandhāsana (pozice Most)

je skvělá pozice pro otevření hrudníku, posílení zádových svalů, hýždí a stehen. Setu Bandhāsana je známá svou schopností uvolnit napětí v oblasti pánve a zlepšit flexibilitu páteře.

🌿Lehněte si na záda s nohama pokrčenýma v kolenou a chodidly položenými na podložce na šířku boků. Paže by měly být podél těla, dlaně směřující dolů.

🌿Při nádechu pomalu zvedněte pánev směrem vzhůru. Aktivujte svaly hýždí, abyste podpořili zvedání pánve. Ujistěte se, že vaše nohy jsou pevně postavené na zemi a kolena se nepohybuje do stran.

🌿Pokračujte v zvedání pánve, dokud vaše stehna nebudou paralelně s podložkou. Při zvedání pánve se snažte narovnat páteř a vytvořit „most“. Mějte aktivní hýždě a stahujte břišní svaly, abyste udrželi stabilitu.

🌿Jakmile je vaše pánev ve vzduchu, otevřete hrudník směrem vzhůru. Ramena tlačte do podložky a zkuste zvednout hrudní kost k bradě. Pokud je to pohodlné, můžete se pokusit zvednout ještě více do výšky.

🌿Zůstaňte v pozici několik dechů, ideálně 5 až 10 dechů. 

🌿Aby se pozice uvolnila, pomalu snižujte pánev zpět na podložku, obratel po obratli, dokud se zcela nevrátíte zpět na zem.

4. Vīrabhadrāsana KA (Bojovník A)

je jednou z nejdůležitějších jógových pozic, známá pro svou sílu a stabilitu. Tato pozice je pojmenována podle hinduistického boha Vīrabhadry, který symbolizuje sílu, odvahu a ochranu. Vīrabhadrāsana KA je skvělá pro posílení nohou, zlepšení flexibility, stabilizace těla a otevření hrudníku.

Tato pozice je součástí mnoha jógových sekvencí a je oblíbená díky tomu, že posiluje celé tělo, zlepšuje rovnováhu a otevírá energii v těle. Dává pocit síly, stability a zaměření.

🌿Postavte se na podložku s nohama na šířku boků. Ruce by měly být podél těla, prsty roztáhnuté.

🌿Udělejte široký krok jednou nohou dopředu (asi na délku jedné nohy), zatímco druhou nohu nechte vzadu. Přední noha by měla být ohnutá v koleni, přičemž stehno by mělo být paralelní s podložkou. Zadní noha by měla být natažená a patu na podložce držet co nejvíce k zemi.

🌿Ujistěte se, že koleno přední nohy je přímo nad kotníkem, ne před ním. Zadní noha by měla být stabilní s tlakem na okraj chodidla.

🌿Při nádechu zvedněte obě ruce nad hlavu a dlaně směřují k sobě. Držte ruce ve vertikální linii, ramena by měla zůstat uvolněná, nikoliv přitisknutá k uším.

🌿Zatlačte patu zadní nohy do podložky, zároveň prodlužujte páteř nahoru, jako by se vaše tělo protahovalo směrem k nebi. Pokuste se udržet tělo v rovnováze, vnímejte sílu ve střední části těla.

5. Vīrabhadrāsana I (Klečící bojovník)

je pozice, která je zaměřena na posílení nohou, stabilitu a flexibilitu, a zároveň poskytuje uvolnění v oblasti boků a pánve. Klečící bojovník je ideální pro těhotné ženy, nebo pro každého, kdo hledá pozici, která má menší tlak na břicho a přitom stále nabízí silné posílení celého těla.

🌿Začněte tím, že klečíte na podložce s koleny přímo pod boky a dlaněmi na podložce před sebou.

🌿Uvolněte jednu nohu dopředu a ohněte ji v koleni tak, aby stehno bylo paralelní s podložkou. Druhá noha by měla být stále klečící, s kolenem a holeněmi v kontaktu s podložkou.

🌿Při zvedání horní části těla od podložky se soustřeďte na to, abyste aktivovali střed těla a protáhli páteř. Páteř by měla být vzpřímená, hlava a krk v neutrální pozici.

🌿Při držení pozice se zaměřte na stabilitu a správné zarovnání. Koleno přední nohy by mělo být nad kotníkem, nikoli před ním, a zadní noha by měla být v kontaktu s podložkou, s hřbetem nohy pevně na podložce.

Zůstaňte v této pozici několik dechů, soustřeďte se na hluboké dýchání a plynulé protahování páteře.

6.  Vrksasana ( pozice Strom)

patří mezi základní jógové ásany, která se zaměřuje na rovnováhu, sílu a soustředění. Tato pozice se často používá k rozvíjení vnitřní stability, zlepšení koncentrace a posílení nohou. Vrksasana nejen že posiluje dolní část těla, ale také prohlubuje mentální soustředění a zklidňuje mysl.

🌿🌿Začněte ve stoje v Tādāsaně (horská pozice - stoj vzpřímený) s nohama na šířku boků, paže podél těla a rovnou páteří. Ujistěte se, že máte pevně postavené nohy na podložce.

🌿Přeneste váhu na jednu nohu a mírně pokrčte koleno, aby byla vaše noha stabilní.

🌿Zvedněte druhou nohu a umístěte chodidlo na vnitřní stranu stehenní nebo lýtkové části první nohy, nikdy však přímo na koleno. Pokud máte dostatečnou flexibilitu, můžete nohu umístit výše na vnitřní stranu stehna.

🌿Pokud se cítíte stabilní, zvedněte obě paže nad hlavu a spojte dlaně k sobě v pozici Anjali Mudra (pozice modlitby), spojené dlaně mohou zůstat v úrovni hrudníku. Tato pozice pomáhá otevřít hrudník a aktivovat ramena. Pokud je pro vás těžké držet rovnováhu, můžete mít paže podél těla nebo zvednout pouze jednu ruku.

🌿Soustřeďte se na pravidelný, plynulý dech. Pokud vám to pomáhá, zaměřte pohled na jeden bod před sebou (drishti), což vám pomůže udržet rovnováhu.

🌿Zůstaňte v této pozici několik dechů, ideálně 5 až 10. Poté pomalu uvolněte, přeneste váhu na druhou nohu a opakujte na druhé straně.

Závěrečná relaxace

Po náročné jógové praxi je důležité věnovat čas závěrečné relaxaci, která pomůže tělu se regenerovat a mysli se uklidnit.  Ideální je setrvat v relaxaci alespoň 5 až 10 minut, ale optimálně i 15 až 20 minut. Délka této relaxace závisí na individuálních potřebách, ale obecně platí, že čím více času strávíte v klidu, tím větší je přínos pro vaše tělo a mysl. K prohloubení relaxace můžete použít podpůrné pomůcky jako jsou jógové válce, polštáře nebo bloky. Můžete si je umístit mezi kolena ( při pozicích na boku) nebo pod kolena ( při pozicích vleže na zádech).

Jaké jógové pomůcky použít?

Pomůcky mohou těhotenské jógu značně usnadnit a zpříjemnit. Některé pomůcky, které jsou pro těhotné ženy obzvlášť užitečné, zahrnují:

🌿Bloky: Pomáhají podpořit tělo v různých pozicích, pokud máte problém s dosažením podlahy nebo potřebujete více stability v pozicích ve stoje nebo sedě.

🌿Polštáře a bolstry: Skvělé pro podporu v relaxačních pozicích, když potřebujete uvolnit pánev nebo záda. Mohou být také využity k podkládání nohou nebo zad v některých pozicích.

🌿Jógový popruh: Užitečný pro protažení a prodloužení pozic, zejména v sedě nebo při provádění pozic zaměřených na flexibilitu nohou.

🌿Jogamatka s dostatečnou tlumící vrstvou: Je důležité, aby byla podložka dostatečně tlustá a neklouzala, aby se minimalizovalo riziko pádu nebo zranění.

Na co si dát pozor?

I když je jóga pro těhotné bezpečná a prospěšná, je důležité mít na paměti několik pravidel:

🌿Poslouchejte své tělo - cvičte pouze v rámci svých schopností a přizpůsobte pozice podle aktuálního pocitu. Pokud něco bolí, zastavte se.

🌿Vyhněte se extrémním záklonům, předklonům a pozicím na břiše - jak těhotenství postupuje, některé pozice mohou být nepohodlné nebo dokonce riskantní

🌿Konzultujte s lékařem - před začátkem jakéhokoliv cvičení se vždy poraďte s lékařem, zda je pro vás vhodné, zejména pokud máte jakékoliv zdravotní komplikace.

Závěr

Těhotenská jóga je skvělý způsob, jak udržet tělo i mysl v rovnováze během těhotenství. Pomáhá nejen nastávajícím maminkám zůstat fit a uvolněné, ale také přináší mnoho přínosů pro zdraví nenarozeného dítěte. Správně zvolené pozice, pomůcky a přístup k tělu v každém trimestru pomohou těhotné ženě cítit se pohodlně a připraveně na porod. Nezapomeňte se vždy řídit svým tělem 💖